건강을 위해 러닝을 시작하셨군요. 그런데 달리는 거리가 늘어날 수록 살은 안 빠지고 얼굴만 늙는 것 같나요?
스스로도 뭔가 문제가 있다는 걸 느끼고 있는데 주변으로부터 “얼굴이 안돼보인다”, “얼굴이 푸석해 보인다” 이런 말을 들으면 ‘달리기를 그만해야 하나?’하는 고민이 생기는데요.
사실 달리기의 문제가 아니라 충분한 수분 섭취를 하지 않았기 때문일 수 있습니다.
건강한 몸 뿐만 아니라 건강한 피부와 얼굴을 지키기 위한 올바른 수분 섭취 방법과 추천 아이템 함께 알아보겠습니다.
장거리 달리기, 왜 얼굴이 푸석해지는 걸까?
달리기를 시작하고 땀을 흘리며 운동하니 처음엔 붓기도 빠지고 살도 빠져서 얼굴이 좋아 보입니다.
달리기 실력이 점점 늘면서 달리는 시간이 늘어남에 따라 얼굴 살이 너무 빠져서 아파 보인다거나 피부가 푸석해져 보인다는 말을 많이 듣게 되는 이유는 단순히 달리기를 많이하고 살이 빠져서라기 보다는 수분 보충이 제대로 되지 않아서일 가능성이 높습니다.
장거리 러닝을 하게되면 땀으로 체내 수분을 많이 잃게 됩니다. 그런데 땀을 흘리면 수분만 잃는게 아니라 체수분에 녹아있는 전해질도 잃습니다.
그 결과로 탈수 현상과 전해질 불균형이 생깁니다.
탈수가 외모에 주는 영향
우리 눈에 보이는 피부의 표면 밑에는 피부의 구조를 담당하는 진피층이 있습니다. 이 진피층은 콜라겐과 엘라스틴이라는 단백질로 이뤄져 있습니다. 수분 부족은 이 단백질들을 망가트려 촉촉함, 탄력, 유연성을 잃게 만들고 주름 등 피부 노화를 가져옵니다.
반복적인 탈수는 피부 노화를 가속시키는 결정적인 원인 중 하나입니다.
전해질 불균형이 외모에 주는 영향
러닝 중 흘리는 땀은 수분만 잃게 하는게 아니라고 위에서 말씀드렸죠?
땀 배출로 일어나는 전해질 불균형은 피부 세포들의 활동을 저해해 피부 장벽 약화, 재생 능력 저하, 염증 발생 등 피부에 악영향을 끼치며 노화를 일으킵니다.
물만 마시면 될까? 러너를 위한 수분 섭취법
신체에 탈수 현상이 일어나고 나면 피부 뿐만 아니라 신체 전반에 문제를 일으킵니다. 탈수 증상을 경계해야 하는 이유입니다.
목이 마른 증상은 이미 탈수를 겪고 있는 것으로, 탈수 현상은 전조 증상을 알기도 힘들어 미리 꾸준하게 수분을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 그러므로 러닝으로 인한 수분 손실을 대비해 러닝 전, 러닝 중, 그리고 러닝 후에 전략적으로 수분 섭취를 해주는 것이 좋습니다.
또한 땀 배출로 인해 일어난 전해질 불균형은 물을 마셔도 수분 밸런스를 맞추는데 어려움을 주기 때문에 전해질 보충도 중요합니다.
러닝 전 수분 섭취
러닝 전에 미리 물을 섭취해서 신체에 수분이 충분한 상태를 만들어 두는 것이 좋습니다.
러닝 2~3시간 전에 500~600ml를 천천히 마셔주면 신체에 수분이 충분해진 상태로 만들어 줄 수 있습니다.
추가로 러닝 30분 전에 200ml 정도 미리 마셔서 신체 수분을 최적화 시켜줍니다.
물을 마실 때는 한 번에 들이키면 배불러서 충분히 물을 마시지 못할 수 있으니 천천히 조금씩 마시길 추천드립니다.
러닝 중 수분 섭취
러닝 중 급수는 20분마다 110~170ml 마시는 것이 이상 적이라고 합니다. 이는 종이컵 한 잔정도 양인데요. 달리면서 종이컵 한 잔의 물을 한번에 마시는 건 쉽지 않잖아요. 조금 씩 자주 나눠 마셔서 너무 목이 마르지 않게 유지해 주는 것을 추천 드립니다.
한 시간 이상 장거리 러닝의 경우에는 땀과 함께 손실되는 나트륨과 칼륨같은 전해질을 보충할 수 있도록 이온 음료를 마시거나 전해질 보충제를 함께 섭취해주면 좋습니다.
러닝 후 수분 섭취
러닝 후에는 1시간 내에 소실된 수분과 전해질을 보충해 주는 것이 좋습니다.
러닝 전과 후 몸무게가 0.5kg 줄었다면 물은 750ml로 손실량의 1.5배 섭취해주는 것이 좋습니다.
물을 충분히 섭취했는지 소변색으로 확인할 수 있습니다. 옅은 레몬에이드 색이 될 때까지 충분히 전해질과 수분을 섭취해주세요.
실전 러닝템 추천 – 러너의 피부를 지키는 수분 파트너
러닝 중 수분 섭취를 수월하게 하기 위한 아이템들 추천드립니다.
소프트 플라스크
소프트 플라스크는 일반 물병과 달리 부드러운 실리콘 재질로 되어 있습니다. 러닝 벨트 등에 수납하기 쉽기 때문에 달릴 때 걸리적 거리지 않습니다.
소프트 플라스크의 입구도 달리면서 물 먹기에 편한 구조로 되어 있어서 러닝 중 편하게 급수를 할 수 있습니다.
물에 타먹는 전해질 보충제
러너들이 사랑하는 운동 영양 보조 식품 브랜드 ‘아미노 바이탈’ 제품을 추천 드립니다.
아미노 바이탈 라인업 중 ‘구연산 워터’ 제품은 물 500ml에 한 포를 운동에 필요한 영양소들을 보충해줍니다.
함유된 성분으로는 근육 손실을 막고 회복을 돕는 아미노산 BCAA와 글루타민, 에너지 대사를 돕는 구연산, 산소 공급을 원활하게 하는 아르기닌, 그리고 전해질이 포함돼 있어 땀으로 수분과 함께 소실되는 전해질을 보충해줍니다.
위에서 설명한 수분 공급 외에도 아미노바이탈에는 컨디셔닝, 리커버리, 에너지 보급을 위한 제품들이 유명하며 많은 러너들이 애용하고 있습니다.
피부를 위해 달리기를 그만 둘 필요는 없습니다.
러닝을 취미로 갖게된 후 피부 노화가 빨라졌다고 생각하여 운동을 포기하실 필요는 없습니다. 문제의 원인은 달리기가 아니라 수분 섭취에 있으니까요.
피부와 건강을 위해 탈수 증상이 나타나지 않도록 수분과 전해질 섭취를 신경 쓰시고 부상 없는 건강한 취미를 위해 보조제도 잘 챙기셨으면 좋겠습니다.
건강하고 행복한 러닝 즐기시길 바랍니다.
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