다이어트를 할 때 가장 먼저 떠오르는 건 ‘운동’이나 ‘식단’이죠. 하지만 운동은 힘들고, 식단은 지키기 어렵고, 무엇보다 계속 배가 고프다면? 힘든 다이어트 없이 건강하게 체중 줄이는 간단한 방법이 있다면 믿으시겠어요?
사실 살이 찌는 원인을 하나만 제대로 잡아도, 다이어트는 절반은 성공입니다.
그 시작은 바로 ‘과당’, 특히 ‘액상과당’을 줄이는 것에서부터 시작돼요.
제 경험과 박용우 교수의 책 『내 몸 혁명』 내용을 참고해 과당이 우리 몸에 어떤 악영향을 미치고 액상 과당이 많이 첨가된 가공 식품들을 줄이는 것 만으로도 힘든 다이어트 없이 건강하게 체중 감량을 할 수 있는 이유에 대해 설명해 보겠습니다.
과당이 살을 찌게 만드는 진짜 이유
과자, 아이스크림, 탄산음료 같은 단 가공식품에는 액상과당이 많이 들어 있어요.
액상과당은 과당을 농축시켜 놓은 액체 형태의 과당 시럽이라고 보면 돼요. 이건 달콤하지만, 몸에는 큰 부담을 줍니다. 왜냐면 과당은 포도당과 달리 오직 간에서만 처리되기 때문이에요.
과량 섭취하면 간에 지방이 쌓이고 ‘지방간’이 생깁니다. 그리고 지방간은 단순한 간 질환을 넘어서 바로 ‘인슐린 저항성’을 유발하는 시작점이 됩니다.
지방간 → 인슐린 저항성 → 체중 증가의 악순환
과당이 많아지면 어떻게 될까요?
- 간에 지방이 쌓여 지방간이 생기고
- 지방간은 인슐린 저항성을 일으킵니다
- 인슐린 저항성은 혈당 조절 실패, 포만감 저하, 식욕 증가로 이어집니다
- 근육은 지방을 연료로 사용하지 못하게 되고, 지방은 몸 곳곳에 계속 축적됩니다
- 이 상태가 몸 전체 대사를 망가뜨리고, 다시 인슐린 저항성을 심화시킵니다
- 그리고 신체 호르몬 시스템도 교란되죠
이렇게 되면, 우리는 더 자주, 더 많이 먹게 되는 몸 상태에 빠지게 됩니다.
단순히 아이스크림이나 과자, 탄산음료가 칼로리가 높아 살이 찌는게 아닙니다. 바로 살이 잘찌는 몸으로 체질을 바꿔 놓기 때문에 문제입니다.
과당을 줄였더니 정말 배가 덜 고파졌어요
저는 직접 100일 간 간헐적 단식을 실천하면서
가공식품과 액상과당을 철저히 줄이고, 단백질 중심 식사를 했어요.
그러자 놀라운 변화가 생겼어요.
- 단 게 덜 땡기고,
- 배가 잘 고프지 않고,
- 식사량이 자연스럽게 줄고,
- 예전보다 빨리 포만감을 느끼게 되었어요.
이건 억지로 참는 다이어트가 아니라, 몸이 스스로 ‘먹고 싶은 욕구’를 줄여주는 방식이었어요.
정상 체질 만들기를 가속화하는 팁, 간헐적 단식! 하지만 ‘지혜롭게’ 해야 해요
많은 사람들이 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사)을 시도하죠. 저도 해봤고, 확실히 내장지방과 체지방이 빠르게 줄어드는 효과가 있었어요.
하지만 무조건 16:8만 고집하면 문제가 생길 수 있습니다. 영양학 적인 지식이 해박하지 않으면 짧은 시간동안 근육 손실을 막을 만큼 잘 챙겨 먹기 힘들기 때문에 근육량이 주는 바람에 기초대사량이 떨어져 요요현상이 오기 쉽거든요.
박용우 교수님의 『내 몸 혁명』 책 내용을 참고하는 걸 추천 드려요.
• 기본은 12:12 간헐적 단식 (예: 아침 8시~저녁 8시 식사)
• 여기에 일주일에 1~3번 24시간 단식을 병행하는 방법이에요.
이 방식은 안정적이면서도 몸이 지방을 연소하고, 대사를 보호하는 데에 효과적입니다.
정리: 과당이 만든 악순환, 끊어내는 것이 시작입니다
혹시 지금, 과당, 특히 액상과당으로 인해 체중이 늘어나는 악순환에 들어섰을지도 몰라요.
아이스크림, 과자, 탄산음료처럼 액상과당이 많이 들어간 가공식품을 줄이는 것만으로도, 이 악순환의 고리를 끊을 수 있어요.
굳이 힘든 식단을 짜거나 과한 운동으로 스스로를 몰아붙이지 않아도 괜찮아요.
몸이 스스로 회복할 수 있도록 환경을 만들어 주는 것, 그게 진짜 건강한 다이어트의 시작입니다.
단 것을 줄이고, 공복 시간을 갖고, 근육을 지키는 습관을 들이면 자연스럽게 건강한 체중과 에너지 넘치는 몸으로 돌아갈 수 있어요.
참고 도서
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