현대인들은 바쁜 생활 속에서 건강을 유지하기 위해 다양한 방법을 시도합니다. 그중에서도 ‘간헐적 단식’은 비교적 실천하기 쉬운 건강과 체중 관리법으로 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다.
100일 동안 16:8 간헐적 단식을 유지하면서 몸과 생활에 어떤 변화가 있었는지 직접 경험했습니다.
이 글에서는 간헐적 단식을 실천하며 깨달은 다섯 가지 주요 사항을 공유하고자 합니다.
1. 간헐적 단식을 유지하는 건 할수록 쉬워진다.
처음 간헐적 단식을 시작할 때 가장 큰 도전 과제는 공복 시간을 견디는 것이었습니다.
처음 며칠 동안은 공복 상태에서 어지러움을 느끼거나 허기를 참기가 힘들었습니다. 그러나 시간이 지나면서 신체는 점차 새로운 식사 패턴에 적응하기 시작했습니다.
공복 시간이 길어질수록 몸이 지방을 에너지원으로 활용하는 능력이 향상되었고, 식사를 하지 않더라도 배고픔을 덜 느끼게 되었습니다.
이는 지방 세포에서 분비되는 호르몬인 ‘렙틴’과 연관이 있습니다. 렙틴은 포만감을 조절하는 호르몬으로 간헐적 단식을 수행하면서 지방 세포의 정상적인 활동을 도우면서 포만감은 빨리 느끼게 하고 공복감은 잘 느끼지 않게 됩니다.
이처럼 간헐적 단식은 처음엔 어렵지만, 점차 습관화되면서 자연스럽게 공복 시간을 유지하는 것이 쉬워지는 특징이 있습니다.
2. 체중이 빠르게 줄어든다.
간헐적 단식을 100일 동안 유지하면서 가장 두드러진 변화 중 하나는 체중 감량이었습니다.
초기 2~3주 동안 체중 감량이 빠르게 진행되었으며, 이후에도 서서히 감량 효과가 지속되었습니다.
이는 공복 시간이 길 수록 근육과 지방 세포에서 지방을 꺼내 에너지로 사용하는 작용이 일어나기 때문입니다. 인슐린 저항성 등으로 인해 정상적으로 작동하지 못했던 간, 골격근, 지방 세포가 간헐적 단식을 통해 정상 작동하면 체지방과 내장 지방이 빠르게 줄어듭니다.
또한 하루에 8시간 동안만 음식을 섭취하기 때문 때문에 전체 섭취 칼로리가 줄어 체중 감량의 효과가 가속화 됩니다.
체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 간헐적 단식은 매우 유용한 방법이 될 수 있습니다.
3. 잘 챙겨 먹지 않으면 체지방뿐만 아니라 골격근도 줄어든다.
체중 감량이 빠르게 이루어지는 것은 좋은 점이지만, 단식 기간 동안 충분한 영양소를 섭취하지 않으면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있습니다. 필자의 경험상, 단순히 단식을 유지하는 것만으로는 건강한 감량을 보장할 수 없었습니다.
특히 단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 하면서도 근육을 유지하려면 단백질이 풍부한 음식(닭가슴살, 생선, 달걀, 콩류 등)을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 근력 운동을 병행하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.
간헐적 단식을 할 때 단순히 ‘음식을 적게 먹는다’는 개념보다는 ‘영양소를 골고루 섭취한다’는 점을 염두에 두고 실천하는 것이 중요합니다.
4. 피부가 좋아진다.
간헐적 단식을 하면서 예상치 못한 긍정적인 변화 중 하나는 피부 상태가 개선된 것이었습니다.
단식을 실천한 이후 피부가 좋아졌다는 말을 주변으로 부터 많이 들었고 스스로도 체감했습니다.
이는 간헐적 단식이 체내 독소를 배출하는 데 도움을 주기 때문입니다. 공복 시간이 길어지면서 체내의 세포가 스스로 노폐물을 제거하는 ‘오토파지(Autophagy)’ 과정이 활발해지는데, 이 과정은 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
또한, 불필요한 음식 섭취가 줄어들면서 혈당이 안정되고 염증 반응이 감소하여 피부 트러블이 줄어드는 효과도 있었습니다.
이러한 경험을 통해 간헐적 단식이 단순한 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다는 점을 깨달을 수 있었습니다.
5. 간헐적 단식, 건강할 때 해야 한다.
간헐적 단식은 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 누구나 무조건 실천할 수 있는 것은 아닙니다. 100일 간의 간헐적 단식을 수행해 본 결과, 건강할 때 시작하는 것이 중요하다고 느꼈습니다.
만약 이미 건강 상태가 좋지 않거나 영양 결핍이 있는 상태에서 단식을 하면 부작용이 발생할 가능성이 높습니다.
예를 들어, 혈당이 불안정한 사람이나 저혈압이 있는 사람은 장시간 공복 상태가 오히려 건강을 악화시킬 수 있습니다.
저도 간헐적 단식을 하는 동안 기립성 저혈압 증상을 겪은 경험이 있습니다. 또 음식을 섭취하는 시간이 짧아짐에 따라 물 마시는 것을 잊어버리면 탈수 증상을 겪기도 했습니다.
간헐적 단식을 하는 동안에는 충분한 영양 섭취와 수분 보충이 필수적이며, 무리한 단식을 하면 오히려 신체에 부담을 줄 수 있습니다.
따라서 간헐적 단식을 고려하는 경우, 자신의 건강 상태를 먼저 점검하고, 필요하면 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 건강할 때 올바른 방법으로 실천한다면 간헐적 단식은 효과적인 건강 관리법이 될 수 있습니다.
결론
16:8 간헐적 단식을 100일 동안 실천하면서 많은 변화를 경험했습니다. 공복 시간이 점차 익숙해지며 배고픔을 덜 느끼게 되었고, 체중 감량 효과를 직접 확인할 수 있었습니다. 그러나 무조건적인 단식보다는 균형 잡힌 영양 섭취와 운동을 병행하는 것이 중요하며, 건강한 상태에서 실천해야 효과를 극대화할 수 있다는 게 가장 큰 깨달음입니다.
간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니라, 올바르게 실천하면 건강을 개선하는 데 도움이 되는 생활 습관입니다. 다만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 결과가 다를 수 있으므로 신중한 접근이 필요합니다.
체중 감량의 관점에서 간헐적 단식을 생각하고 계시다면 강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사의 “내 몸 혁명”을 읽어 보시길 추천 드립니다.
16:8 간헐적 단식은 체중은 빠르게 감량할 수 있지만 부작용의 가능성도 있습니다.
박용우 박사는 저서를 통해 건강 체중을 유지하는 방법을 제시합니다.
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