하프 마라톤은 10km 이상의 거리를 경험한 러너들에게 도전 욕구를 자극하는 매력적인 거리입니다. 하지만 막상 뛰어보면 예상치 못한 다양한 변수들이 존재합니다.
이번 글에서는 21.1km 하프 마라톤을 달려보며 깨달은 7가지를 공유하겠습니다.
1. 일정 거리 이상 달리면 젖꼭지와 사타구니에서 피가 날 수 있다
하프 마라톤 정도 장거리를 달릴 때 가장 예상치 못했던 문제 중 하나는 마찰로 인한 출혈이었습니다. 장시간 반복적인 움직임으로 인해 젖꼭지와 사타구니 같은 부위에서 피가 날 수 있습니다.
한 번 피가나면 딱지가 생기고 아물 때까지 굉장히 거슬립니다. 이를 예방하기 위해서는 니플 가드나 바세린을 활용하는 것이 좋습니다. 또한, 마찰을 줄여주는 타이즈나 브리프 팬티 등 러닝 전용 의류를 착용하는 것도 도움이 됩니다.
2. 피로는 점진적으로 쌓이지 않고 한순간에 찾아온다
하프 마라톤 처럼 장거리 러닝을 하다 보면 서서히 지치는 것이 아니라 어느 순간 갑자기 기력이 급격히 떨어지는 ‘벽’을 경험하게 됩니다. ‘사점’이라고도 합니다.
이를 방지하려면 초반부터 적절한 페이스 조절과 충분한 에너지 보충이 필요합니다. 마라톤 중 탄수화물이 포함된 젤이나 바나나 같은 간식을 준비해두면 피로를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 훈련 시 이 사점을 계속 뒤로 늦추는 훈련과 사점을 만난 뒤 포기하지 않고 러닝을 이어가는 훈련을 해야 합니다.
3. 초반에 빨리 달리고 싶은 기분을 조절해야 한다
경기 초반에는 몸이 가볍고 컨디션이 좋아 속도를 올리고 싶은 유혹이 강합니다. 하지만 초반 오버페이스는 후반에 큰 부담으로 돌아옵니다.
하프 마라톤은 긴 레이스이므로, 초반에는 페이스를 일정하게 유지하며 힘을 아껴야 후반부에도 안정적인 레이스를 펼칠 수 있습니다.
4. 장거리 러닝 시 물 섭취는 필수
하프 마라톤 거리에서는 충분한 수분 보충이 매우 중요합니다.
몸이 탈수 상태에 빠지면 근육 경련이나 피로도가 급격히 증가할 수 있습니다. 또 탈수 증상은 예상치 못한 순간에 갑자기 나타나므로 조심해야 합니다.
따라서 10km 이상 장거리 러닝을 할 때는 휴대용 물통을 준비하거나 급수대에서 수분을 보충하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
5. 겨울철에도 너무 두꺼운 옷은 피해야 한다
추운 날씨에 대비해 두꺼운 옷을 입고 뛰면 초반에는 따뜻할 수 있지만, 달리기를 하면서 체온이 급격히 상승하여 장거리 달리기에는 오히려 불편할 수 있습니다.
땀이 잘 배출되는 기능성 의류와 가벼운 레이어링 방식의 복장이 최적의 선택입니다. 기온이 낮더라도 몇 km를 뛰다 보면 몸이 금방 따뜻해지기 때문에 적절한 복장 선택이 중요합니다.
6. 러닝화는 직접 신어보고 선택해야 한다
러너들 사이에서 인기 있는 러닝화가 꼭 나에게 맞는 것은 아닙니다.
발 모양, 쿠셔닝, 아치 지지력 등 개인별 차이가 크기 때문에 직접 매장에서 신어보고 테스트하는 것이 필수입니다. 또한, 새 신발로 바로 장거리 러닝을 하면 발에 부담이 갈 수 있으므로, 충분한 적응 기간을 거치는 것이 좋습니다.
7. 달리는 중에는 자세에 대한 걱정을 버리는 것이 중요하다
달리면서 자세를 지나치게 신경 쓰면 오히려 몸이 긴장하여 에너지 소모가 증가할 수 있습니다. 자연스럽고 편안한 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다.
몸의 리듬을 유지하며 호흡을 안정적으로 가져가면 좀 더 수월한 레이스를 즐길 수 있습니다.
자세는 달리는 중에 스스로 판단하기 힘듭니다. 함께 달리는 크루가 있다면 피드백을 요청하거나 스마트폰으로 동영상을 찍은 뒤 확인하며 교정하는 걸 추천합니다.
하프 마라톤은 단순히 달리는 것이 아니라 체력, 전략, 경험이 모두 어우러져야 하는 스포츠입니다.
초보 러너 분들에게 제가 느꼈던 7가지가 부상 없이 즐거운 러닝을 경험에 도움이 되길 바랍니다. 앞으로도 꾸준한 연습과 올바른 준비를 통해 더욱 발전하는 러너가 되기를 응원합니다!
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